Diäten werden häufig wie konkurrierende Weltanschauungen dargestellt. Die eine Gruppe empfiehlt, Kohlenhydrate zu meiden, die andere Fett. Eine dritte setzt auf Essensfenster, und die vierte verspricht mit mediterranen Speisen eine beinahe mühelose Veränderung. Die Studienlage ist weniger dramatisch.
Low Carb: Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann beim Abnehmen funktionieren, etwa wenn sie sättigend ist und bisher häufig gegessene energiereiche Produkte ersetzt. Sie ist aber keine Voraussetzung für Fettabbau. Über längere Zeiträume sind die Unterschiede zu guten fettarmen Programmen häufig klein. 13, 14
Low Fat: Auch eine fettärmere Ernährung kann wirksam sein, besonders wenn sie viele Gemüsegerichte, Vollkornprodukte und ausreichendes Eiweiß enthält. Sie ist gegenüber anderen nachhaltig umsetzbaren Mustern nicht grundsätzlich überlegen. 14
Mediterrane Ernährung: Dieses Ernährungsmuster betont Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn, Olivenöl, Nüsse und – je nach Ausgestaltung – Fisch und andere Lebensmittel. Es ist gut erforscht. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gewichtsabnahme: Eine mediterrane Ernährung ist nicht automatisch kalorienarm. Olivenöl und Nüsse sind wertvoll, aber energiereich.
Besonders interessant ist die spanische PREDIMED-Plus-Studie, die mehrere Tausend ältere Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas und metabolischem Syndrom untersuchte. In einer 2025 veröffentlichten Auswertung entwickelte die Gruppe mit energiereduzierter mediterraner Ernährung, mehr Bewegung und Verhaltensunterstützung über sechs Jahre seltener einen Typ-2-Diabetes als die Kontrollgruppe mit allgemeiner mediterraner Ernährungsberatung. Die beobachtete absolute Risikodifferenz betrug 2,5 Prozentpunkte. Es handelt sich um eine konkrete Hochrisikogruppe; das Ergebnis darf nicht ungeprüft auf jede junge oder gesunde Frau übertragen werden. 17
Intervallfasten: Wer nur während bestimmter Tagesstunden isst, reduziert damit manchmal automatisch die gesamte Energieaufnahme. Manche Menschen empfinden klare Zeitfenster als angenehm. Andere bekommen dadurch Heißhunger oder erleben Stress. In einer zwölfmonatigen randomisierten Studie mit 139 Personen mit Adipositas brachte ein Zeitfenster von 8 bis 16 Uhr zusätzlich zur Kalorienreduktion keinen signifikant größeren Gewichtsverlust als die Kalorienreduktion allein. 18
Ketogene Ernährung: Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann bestimmte medizinische Indikationen haben und zu Gewichtsverlust führen, ist aber für viele Menschen auf Dauer einschränkend. Die langfristige Nährstoffversorgung, Fettqualität und mögliche Medikamentenwechselwirkungen verdienen besondere Aufmerksamkeit.
Was bleibt? Nicht das Etikett der Diät ist das wichtigste Kriterium, sondern die Kombination aus gesundheitlicher Qualität, ausreichender Versorgung, persönlicher Vorliebe und Alltagstauglichkeit. Auch ein Ernährungsplan, der in einer Studie gut abschneidet, ist für Sie nur dann hilfreich, wenn Sie ihn verträglich und dauerhaft umsetzen können.