„Wie lange muss ich laufen, um ein Stück Kuchen zu verbrennen?“ Diese Frage wirkt zunächst mathematisch, führt aber oft in die falsche Richtung. Bewegung ist keine Strafe für Essen, und ein Stück Kuchen erzeugt keine moralische Schuld. Körperliche Aktivität wirkt auf viel mehr als die Energiebilanz: Sie kann Herz und Kreislauf stärken, die Insulinempfindlichkeit verbessern, Stimmung und Schlaf unterstützen und dazu beitragen, im Alter beweglich zu bleiben.
Ein typischer Fehler ist, Sport ausschließlich nach den Kalorienzahlen einer Fitnessuhr zu bewerten. Solche Anzeigen können erheblich ungenau sein. Außerdem reagiert unser Alltag: Nach einem anstrengenden Training verbringen manche Menschen unbewusst mehr Zeit sitzend. Andere fühlen sich fit und bleiben auch außerhalb des Sports aktiv.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen im Allgemeinen mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder eine entsprechende Menge intensiver Aktivität; an mindestens zwei Tagen sollten muskelkräftigende Aktivitäten dazukommen. Schon kleinere Mengen sind besser als gar keine Bewegung. 20
Mittlere Intensität bedeutet vereinfacht, dass Sie schneller atmen, aber noch sprechen können. Zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen können dazugehören. Sie müssen nicht mit einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnen. Ein zehnminütiger Spaziergang nach dem Mittagessen, häufiger Treppensteigen oder ein täglicher Weg zu Fuß sind oft gute erste Schritte.
Neben geplantem Sport gibt es die sogenannte Alltagsaktivität – englisch oft NEAT genannt: Gehen, Putzen, Einkaufen, Gartenarbeit, Stehen und viele kleine Bewegungen. Sie ist individuell sehr unterschiedlich und kann erheblich zum täglichen Energieverbrauch beitragen. Ihre Größe lässt sich allerdings nicht pauschal aus einer Schrittzahl ablesen.
Praktische Idee: Wählen Sie eine Aktivität, die Sie nicht jeden Tag neu überwinden müssen. Ein angenehmer Spaziergang, den Sie fünfmal pro Woche machen, ist oft wertvoller als ein ehrgeiziger Plan, den Sie nach einer Woche abbrechen.