Beim Abnehmen möchten viele Frauen vor allem Fettmasse reduzieren. Der Körper kann jedoch gleichzeitig Muskelmasse und andere fettfreie Bestandteile verlieren. Je älter wir werden, desto wichtiger wird es, dem entgegenzuwirken. Muskeln stabilisieren Gelenke, helfen im Alltag beim Heben und Tragen und unterstützen die Bewegungsfähigkeit bis ins höhere Alter.
Krafttraining bedeutet nicht zwingend schwere Gewichte im Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Wasserflaschen oder angepassten Geräten können für den Einstieg geeignet sein. Entscheidend ist, dass die Muskulatur einen ausreichenden, regelmäßig wiederkehrenden Reiz erhält und die Belastung zum individuellen Gesundheitszustand passt.
Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit stellte fest: Bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas führte ergänzendes Krafttraining während einer kalorienreduzierten Ernährung nicht zwingend zu einer größeren Gewichtsabnahme auf der Waage. Es half jedoch, fettfreie Masse besser zu erhalten und die Fettmasse stärker zu vermindern. 12
Das macht ein wichtiges Missverständnis sichtbar: Wenn zwei Frauen jeweils fünf Kilogramm verlieren, kann sich ihre Körperzusammensetzung deutlich unterscheiden. Und eine Frau, deren Gewicht bei Trainingsbeginn gleich bleibt, kann dennoch kräftiger werden und Fettmasse verlieren.
3Ein einfacher Einstieg für gesunde Anfängerinnen
Zweimal pro Woche können einige grundlegende Bewegungsmuster geübt werden: kontrolliert von einem Stuhl aufstehen, gegen eine Wand oder erhöhte Fläche drücken, mit einem Band ziehen, auf eine niedrige Stufe steigen und eine einfache Rumpfstabilisationsübung durchführen. Beginnen Sie mit einer überschaubaren Zahl an Wiederholungen und steigern Sie sich langsam. Bei bestehenden Beschwerden, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder größeren Bewegungseinschränkungen ist ein individuell angepasstes Programm sinnvoll.
Übrigens: Das Ziel ist nicht, durch Training möglichst viele Kalorien „abzuarbeiten“. Das Ziel ist ein leistungsfähiger Körper, in dem Sie sich möglichst lange selbstständig bewegen können.