Fünfzehn praktische Essensideen

Die folgenden Vorschläge liefern keine fixen Kalorienziele. Sie sollen den Alltag erleichtern und lassen sich geschmacklich, kulturell und bei Unverträglichkeiten anpassen.

261. Hafer-Beeren-Schüssel

Haferflocken mit Naturjoghurt oder Sojajoghurt mischen, frische oder tiefgekühlte Beeren hinzufügen und mit einigen Nüssen bestreuen. Für mehr Flüssigkeit etwas Milch oder Wasser einrühren. Gut als Frühstück oder Zwischenmahlzeit.

272. Schneller Kichererbsensalat

Abgespülte Kichererbsen mit gewürfelter Gurke, Tomaten, Paprika und Petersilie vermischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen abschmecken. Dazu passt Vollkornbrot.

283. Warme Linsenpfanne

Zwiebel und Karotte in wenig Öl anschwitzen, gekochte Linsen und stückige Tomaten hinzufügen, mit Kreuzkümmel oder Paprika würzen. Mit Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative servieren.

294. Gemüseomelett

Eier verquirlen, mit gewürfeltem Gemüse in einer Pfanne stocken lassen und mit Kräutern würzen. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Alternativ lässt sich ein pflanzliches Rührei aus Tofu zubereiten.

305. Erdäpfel mit Kräutertopfen

Gekochte Kartoffeln mit einem Dip aus Topfen/Quark, Naturjoghurt, Schnittlauch und etwas Salz servieren. Ergänzen Sie Gurken- oder Tomatensalat.

316. Mediterrane Bohnenpfanne

Weiße Bohnen aus der Dose abspülen, mit Tomaten, Zucchini, Knoblauch und Kräutern erwärmen. Mit etwas Olivenöl und bei Bedarf Brot servieren.

327. Ofenfisch mit Gemüse

Fischfilet mit Zitronensaft beträufeln, zusammen mit Brokkoli, Karotten und Erdäpfeln im Ofen garen, bis der Fisch vollständig durch ist. Alternativ Tofu oder Kichererbsen verwenden.

338. Gemüsebowl mit Reis

Gekochten Reis mit gedünstetem Gemüse, Edamame oder Tofu anrichten. Eine Sauce aus Joghurt, Zitrone und Kräutern hinzufügen.

349. Vollkornnudeln mit Erbsen

Nudeln kochen. Tiefgekühlte Erbsen kurz mitgaren und mit einer Sauce aus Tomaten, Gewürzen und etwas Olivenöl vermischen. Mit Parmesan oder gerösteten Kernen abschließen.

3510. Kürbis-Linsen-Suppe

Kürbis, rote Linsen und Karotten in Gemüsebrühe weich kochen und nach Wunsch teilweise pürieren. Mit Ingwer und Gewürzen abschmecken. Die Linsen machen die Suppe sättigender.

3611. Hummus-Brot

Vollkornbrot mit Hummus bestreichen und mit Gurke, Tomate, Kresse oder Radieschen belegen. Ein schnelles Gericht für Arbeitstage.

3712. Joghurt-Dip mit Rohkost und Brot

Naturjoghurt oder ungesüßte pflanzliche Alternative mit Knoblauch und Kräutern verrühren. Karotten, Paprika und Gurke schneiden. Mit Brot, Käse oder Hülsenfrüchten ergänzen, wenn eine vollständige Mahlzeit gewünscht ist.

3813. Bunter Wrap

Vollkornwrap mit Salat, geriebenem Gemüse, gebratenem Huhn oder Bohnen und einer Joghurtsauce füllen. Besonders praktisch für unterwegs.

3914. Apfel-Zimt-Porridge

Haferflocken in Milch, Pflanzendrink oder Wasser weich köcheln lassen. Geriebenen Apfel, Zimt und einige gehackte Nüsse untermischen. Nach Geschmack variieren.

4015. Die flexible Restepfanne

Gegartes Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Nudeln vom Vortag in der Pfanne erhitzen. Eine passende Eiweißquelle wie Bohnen, Ei oder Tofu ergänzen. Reste sollten hygienisch gelagert und ausreichend erhitzt werden.