Warum essen manche Menschen von Chips, Gebäck und bestimmten Fertiggerichten mehr als geplant? Ein Faktor kann sein, dass viele solcher Produkte schnell gegessen werden, eine hohe Energiedichte besitzen und wenig sättigen. Nicht jedes verarbeitete Produkt ist deshalb schlecht. Tiefgekühltes Gemüse, pasteurisierte Milch, Vollkornbrot oder konservierte Bohnen können praktische und nährstoffreiche Lebensmittel sein. Die pauschale Gleichsetzung „verarbeitet = ungesund“ greift zu kurz.
Die französische NutriNet-Santé-Kohorte beobachtete mehr als 110.000 Erwachsene, davon etwa 78 Prozent Frauen, über mehrere Jahre. Eine höhere Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel war mit einem größeren Risiko für spätere Gewichtszunahme und Adipositas verbunden. Das ist eine Beobachtungsstudie; sie kann einen Zusammenhang zeigen, aber allein keine Ursache beweisen. Die Forschenden weisen selbst auf mögliche Störfaktoren und Messfehler hin. 15
Ein wichtiges Experiment aus den USA liefert einen anderen Blick: In einer kontrollierten Studie mit 20 Erwachsenen durften die Teilnehmenden bei stark und wenig verarbeiteten Mahlzeiten jeweils so viel essen, wie sie wollten. Während der hochverarbeiteten Ernährungsphase nahmen sie im Mittel rund 500 kcal pro Tag mehr zu sich und gewannen innerhalb von zwei Wochen im Mittel etwa 0,9 Kilogramm, während sie mit der unverarbeiteten Kost ungefähr dieselbe Menge verloren. Das Experiment war klein und kurz, zeigt aber einen möglichen kausalen Einfluss der angebotenen Ernährung auf die Energieaufnahme. 16
Ein besonders leicht zu übersehender Bereich sind Getränke. Limonade, Energydrinks, Säfte und manche Kaffeegetränke können größere Energiemengen liefern, ohne so lange zu sättigen wie eine vollständige Mahlzeit. Wasser und ungesüßte Getränke sind deshalb oft eine einfache Alltagsalternative. Auch Alkohol liefert Energie und kann Schlaf und Essentscheidungen beeinflussen.
Der beste Ansatz ist nicht die Angst vor industriell hergestellten Lebensmitteln. Er lautet: Sorgen Sie dafür, dass sättigende, nährstoffreiche Optionen im Alltag leicht verfügbar sind, und betrachten Sie Süßigkeiten und Snacks als gelegentliche Genussmittel statt als automatische Standardmahlzeiten.