Eiweiß – auch Protein genannt – ist ein Baustoff für Muskeln, Enzyme, Immunabwehr und zahlreiche Körperfunktionen. Gerade während einer Gewichtsabnahme ist eine ausreichende Versorgung wichtig, weil der Körper nicht nur Fett-, sondern auch fettfreie Masse verlieren kann.
Eiweißreiche Lebensmittel können die Sättigung unterstützen. Das heißt nicht, dass jede Frau möglichst viel Protein essen soll. Wie viel sinnvoll ist, hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, Trainingsumfang, Erkrankungen und der gesamten Ernährung ab. Für gesunde Erwachsene gelten allgemeine Referenzwerte; bei Gewichtsabnahme und im höheren Alter kann eine individuelle Ernährungsberatung andere Zielbereiche vorsehen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion müssen Proteinziele ärztlich angepasst werden.
Besonders praktisch sind Lebensmittel, die auch andere Nährstoffe mitbringen: Linsen liefern zum Beispiel Ballaststoffe, Joghurt häufig Calcium, Fisch bestimmte Fettsäuren und Eier verschiedene Vitamine. Pflanzliche Proteinquellen lassen sich gut kombinieren; es muss nicht in jeder einzelnen Mahlzeit eine mathematisch „perfekte“ Aminosäuremischung entstehen.
Eine einfache Frage genügt: „Wo steckt in dieser Mahlzeit eine gute Eiweißquelle?“ Wer morgens nur süßen Kaffee und ein kleines Gebäck isst und danach ständig Hunger hat, kann ausprobieren, ob ein Joghurt, etwas Topfen, Eier oder Tofu zum Frühstück besser sättigen.
Besonders bei Frauen in und nach den Wechseljahren ist der Erhalt von Muskelmasse wichtig. Eiweiß allein baut aber keine nennenswerte Kraft auf; dafür ist regelmäßige Muskelbelastung nötig. Die Kombination aus geeigneter Ernährung und Krafttraining ist besonders sinnvoll. 12